Kit de emergencia emocional
Herramientas prácticas para cuando te sentís abrumada y necesitás calma inmediata.
¿Qué es un kit de emergencia emocional?
Es un conjunto de herramientas que podés usar cuando te sentís abrumada, ansiosa o en crisis. Son técnicas simples que te ayudan a volver a un estado de calma y control.
🚨 Si estás en crisis ahora mismo:
- • Respirá profundo - 3 respiraciones lentas
- • Pisá fuerte - Sentí tus pies en el suelo
- • Mirá alrededor - Nombrá 5 cosas que veas
- • Llamá a alguien - No estás sola
Técnicas de emergencia (0-5 minutos)
🌬️ Respiración 4-7-8
Inhala por la nariz contando hasta 4, aguanta contando hasta 7, exhala por la boca contando hasta 8. Repetí 4 veces.
Cuándo usarla: Ansiedad, pánico, estrés intenso
🧊 Técnica 5-4-3-2-1
Nombrá 5 cosas que veas, 4 que puedas tocar, 3 que escuches, 2 que huelas, 1 que puedas saborear.
Cuándo usarla: Disociación, sensación de irrealidad
💪 Tensión y relajación
Tensá todos los músculos por 5 segundos, luego relajá completamente. Repetí 3 veces.
Cuándo usarla: Tensión muscular, estrés físico
❄️ Agua fría
Mojá tus muñecas con agua fría o ponete hielo en las muñecas por 30 segundos.
Cuándo usarla: Crisis de ansiedad, sensación de calor
Técnicas de calma (5-15 minutos)
🧘 Meditación guiada
Usá una app como Headspace, Calm o YouTube para meditaciones de 5-10 minutos.
🎵 Música relajante
Escuchá sonidos de naturaleza, música clásica o mantras.
✍️ Escribir
Anotá todo lo que sentís sin filtros. No importa si tiene sentido.
🚶 Caminar
Salí a caminar, aunque sea por tu casa. El movimiento ayuda.
Tu kit personal
📝 Creá tu propio kit:
- • Lista de contactos - Personas que te pueden ayudar
- • Frases de aliento - Que te hagan sentir mejor
- • Fotos o videos - Que te den paz o alegría
- • Música favorita - Playlist de emergencia
- • Actividades - Que te distraigan y calmen
Cuándo buscar ayuda profesional
🚨 Buscá ayuda inmediata si:
- • Tenés pensamientos de lastimarte o lastimar a otros
- • Los síntomas duran más de 2 horas sin mejorar
- • No podés funcionar en tu vida diaria
- • Tenés alucinaciones o delirios
- • Sentís que no podés controlar tus emociones
📞 Líneas de ayuda:
Argentina: 135 (línea de prevención del suicidio)
💡 Consejo profesional
No hay vergüenza en necesitar ayuda. Las crisis emocionales son parte de la experiencia humana. Si estas técnicas no funcionan o te sentís peor, buscá ayuda profesional inmediatamente.